올해 담배 끊기로 결심했다면

올해는 꼭 끊고 싶다
매년 새해가 되면 ‘금연하기’를 목표 1순위로 세우지만 앉으나 서나 담배 생각만 난다. 결국 유혹을 참지 못해 금연에 실패할 때가 많다. 습관이라는 게 이렇게 무섭다. 금연을 선언했음에도 틈날 때 마다 손은 담배를 찾는다. 딱 오늘까지만 피우고 내일부터 끊자는 유혹에 넘어간다. 담배는 여러 번 말해도 백해무익하다. 끊어야 하는 이유가 분명한 것이다. 그런데 왜 이 ‘웬수’와 이별하지 못하는 것일까? 아무 준비 없이 ‘무조건 담배 끊자’라고 무모한 도전을 하기 때문일지도 모른다. 금연을 하는데도 전략이 필요하다.

쾌락 중추신경 자극, 니코틴 중독
니코틴은 지구 상에서 가장 중독성이 강한 마약의 하나로 꼽힌다. 한 연구에 따르면 하루에 4개비를 피우는 성인이 일생의 상당한 기간 계속 담배를 피울 가능성은 94%에 달한다고 한다. 니코틴은 뇌의 쾌락 중추에 작용해 도파민이라는 물질을 분비하는데 이렇게 되면 마치 마약을 하는 것과 같은 쾌락을 느낀다. 사람에 따라 니코틴 수용체에 반응하는 정도가 다른데, 담배 연기의 니코틴에 대해 니코틴 수용체가 잘 흥분하는 사람은 조금만 피워도 만족하지만 그렇지 못한 사람은 아주 많이 피우거나 아니면 처음에 담배 맛을 잘 못 느껴서 흥미를 잃는 것이다. 그렇다 보니 금연에 실패하는 사람은 니코틴 수용체를 잘 받아들이는 ‘담배 체질’로 그 쾌락감에서 벗어나지 못하는 것이다. 덴마크 코펜하겐 대학의 연구에 따르면 건강에 해롭지 않은 흡연의 한계치는 없지만, 적어도 줄이기만 해도 확실히 도움은 된다. 담배 소비를 절반으로 줄이면 폐암의 위험을 25%까지만 줄이는 반면, 35세에 담배를 완전히 끊으면 평생 발병하지 않고 생존할 가능성이 90%까지 올라간다. 간혹 건강을 생각해 저타르나 저니코틴 담배를 피우겠다는 사람들도 있는데 이는 해로운 정도에서 기존 담배와 거의 차이가 없다. 이는 피자를 주문해놓고 다이어트 콜라를 마시는 다이어터와 같은 것이다.

담배, 당신을 아프게 한다.
흡연자들이 담배의 해로움을 몰라서 금연에 실패하는 것은 아니다. 하지만 흡연이 얼마나 심각한 문제를 일으키는지에 대해선 정확히 알지 못하는 경우도 종종 있다. 담배를 피우면 스트레스 해소에 도움이 되기 때문에 포기할 수 없다는 사람들도 많다. ‘함께 어울리는’ 사회생활을 하기 위해 담배는 필수라고 말하는 ‘소셜 스모커’도 있다. 하지만 담배는 반드시 끊어야 한다. 담배 성분에는 4천여 가지 이상의 화학물질이 포함되어 있다. 이는 단기적으로 누런 치아와 고약한 입 냄새를 유발하고 폐 기능을 저하시킨다. 장기적 측면에서는 만성 폐쇄성 폐질환 및 폐암, 심장질환 등과 같은 생명과 연관된 질병에 노출되기 쉽다. 흡연에 의해 90% 이상의 폐암 환자가 발생하는 것이다. 폐암 발생빈도는 흡연량에 비례하기 때문에 비흡연자에 비해 약 13배나 발생 확률이 증가한다. 따라서 담배는 반드시 끊어야 한다고 말하는 것이다. 흡연은 폐암과 비롯해 수많은 암의 원인이 되고, 폐기종, 심장마비, 뇌졸중, 천식, 심지어 유아 돌연사의 위험을 높인다는 연구 발표가 있다.

금연 성공하고 싶다면 체계적인 계획 짜기
먼저 자신이 담배를 왜 피우는지에 대해 고민해보라. 그리고 금연 전략을 세운다면 금연 성공률이 높아진다. 그저 담배를 끊겠다는 의지만으로 성공할 가능성은 낮다. 담배를 피우는 이유부터 생각해본다면 좀 더 효과적으로 금연을 할 수 있다.
먼저 습관 때문이라면 니코틴 중독 증상을 완화할 금연 보조제를 사용하는 것도 좋은 방법이다. 약국에서 구입할 수 있는 금연 패치나 껌은 담배의 다른 유해물질은 니코틴만을 몸에 흡수시켜 금단 현상을 완화하면서 점차 니코틴 양을 줄여 금연을 도와주는 역할을 한다. 니코틴 수용체에 작용해 담배를 피우고 싶다는 욕구를 잠재워주는 역할을 하는 것이다. 또한 사회생활이나 술자리 같은 사람 관계 때문이라면 주변 사람들에게 금연 중이라는 것을 적극적으로 알리고 도움을 청해야 한다. 여기저기 금연 다짐을 말하다 보면 흡연을 유혹하지 않을 뿐 아니라 본인도 책임감이 생겨 성공률이 높아진다. 평소 스트레스 받을 때마다 흡연을 한다면 스트레스 해소할 대안을 찾아야 한다.

흡연 욕구를 억제하는 행동 전략에는 ‘4D’가 있다. ‘Delay’, ‘Deep breatth’, ‘Drink’, ‘Do something else’이 바로 그것이다. 5분이 지나면 흡연 욕구가 약해지기 때문에 그 시간을 버티는 흡연 충동 늦추기(Delay), 심호흡을 크게 여러 번 하기(Deep breath), 얼음물 조금씩 삼키기(Drink), 운동이나 취미 생활로 흡연 생각 멀리하기(Do something else)이다. 또한 금연을 결심한 뒤엔 플랜을 세우는 것도 좋다. 몇 주 동안 점차 어느 정도 흡연량을 줄이고, 패치를 붙이거나 껌을 씹고, 몇 달째 부터는 아예 담배를 피우지 않겠다는 식으로 계획을 세우는 것이다.