유산소 운동과 무산소 운동

BSJ 11학년 허 준호

임인년 새해를 맞이하여 새로운 마음가짐으로 많은 계획을 세웁니다. 그중 운동을 통하여 튼튼하고 건강한 몸을 만들고자 하는 사람들이 많은데, 이런 사람들을 헷갈리게 만드는 문제가 있습니다. ‘유산소 운동을 할 것이다, 무산소 운동을 할 것인가?’ 하는 고민입니다. 과연 두 운동의 차이는 무엇일까. 나에게 적합한 운동은 어떤 운동일까.

운동은 크게 유산소 운동과 무산소 운동 이렇게 두 유형으로 나눌 수 있는데, 유산소 운동(Aerobic Exercise)이란 운동하는데 필요한 에너지를 산소(Oxygen) 대사를 통해 얻는 운동을 말합니다. 다른 게 표현하면 지방과 글리코겐을 완전연소 시킬 수 있는 강도로 행해지는 운동을 말합니다.

걷기, 등산, 달리기, 수영, 자전거 타기, 줄넘기 등 우리가 일반적으로 생각하는 걷고 뛰는 형태의 모든 운동이 유산소 운동이라 할 수 있습니다. 많은 산소를 대사할 수 있는 큰 근육을 사용하며 지방 연소에 효과가 크기 때문에 다이어트를 목적으로 하는 사람들이 많이 하는 운동이기도 합니다.

체내 산소 농도에 직접적으로 관여하는 심폐 능력이 필요하므로 유산소 운동을 통해 심폐 능력을 향상할 수 있으며, 뇌의 인지 능력과 기억 능력 등을 전체적으로 향상하는 데 기여한다고 합니다.

그러나, 유산소 운동은 근본적으로 부상의 위험성이 항상 존재하는데 특히 욕심을 내어 무리하게 되면 자칫 크게 다칠 수도 있습니다. 시작 전에 스트레칭과 준비운동이 부상과 관절 노화를 다소 줄일 수 있다고 합니다만 근본적인 해결법은 아니며 적절한 운동량 조절과 충분한 휴식만이 관절 손상 등의 부상을 줄일 방법입니다.

유산소 운동을 할 때는 식사 후 충분한 시간을 두는 것이 좋은데, 위장에 음식물이 있으면 소화를 위해 위장에 혈액이 몰리면서 근육에 혈류량이 부족하게 되어 쥐가 나는 등의 부작용이 있을 수 있기 때문입니다.

보통 ‘근력 운동’이라 불리는 형태의 운동을 무산소 운동(anaerobic Exercise)이라고 할 수 있는데, 근력 운동을 하면서도 숨을 쉬는데 무산소 운동이라고 하는 이유는 산소를 활용하지 않고 에너지를 공급하는 무산소 대사가 일어나는 운동이기 때문입니다.

인체의 근육은 지방을 통해 에너지를 얻는 것을 선호한다고 하는데, 무산소 운동과 같은 짧은 시간에 높은 강도의 운동 경우 양은 적지만 바로 사용할 수 있고 분해가 빨라 짧은 시간에 많은 양의 에너지 조달이 용이한 크레아틴인산 (Creatine Phosphate)나 글리코겐(glycogen)을 에너지원으로 쓴다고 합니다.

하지만 상대적으로 저강도로 지속하는 운동에서는 고갈되는 글리코겐을 보전하기 위하여 비록 근세포에서 멀리 떨어져 있어서 빨리 끌어다 쓰기는 어려우나 단위 질량 당 에너지가 크고 체내에 매우 풍부한 물질인 지방을 주된 에너지원으로 사용한다고 합니다. 무산소 운동은 근력과 뼈를 강화하고 이를 통해 관절을 보호하고 소화계, 순환계, 내분비계를 강화하며 신체의 대사량을 높여주는 장점이 있다고 합니다.

하지만 무산소 운동 역시 직/간접적으로 다칠 위험이 높은데, 외부적 원인에 의한 부상의 위험이 있는 유산소 운동과는 달리 자신의 컨디션과 근력의 수준을 파악하고 올바른 자세로 운동하면 충분히 예방 할 수 있다고 합니다.

무릎이 좋지 않거나 노령층 또는 고도 비만자가 아닐 경우, 일반적으로는 달리기가 걷기보다 심폐력 향상이나 운동 요소의 향상에 더 효과가 있다고 합니다. WHO 기준에 따르면 건강을 위해서는 최소 10분은 지속해야 운동 효과가 있다고 하며, 운동 시작 후 30분부터 지방이 소비되기 시작한다는 속설은 과학적으로 근거가 없다고 합니다.

일부 사람들은 활성 산소를 만드는 유산소 운동이 세포의 노화를 촉진하고 인간의 수명을 단축할 수 있다고 주장하는데, 이는 소위 운동 중독이라고 불릴 만한 장시간 운동의 예외적인 사례의 경우라고 합니다. 달리기 등의 유산소 운동을 야외에서 하게 되면 장시간 햇빛에 노출된다면 자외선에 의한 노화가 올 수는 있다고 합니다.

운동할 때는 유산소 운동과 무산소 운동을 함께하는 것이 좋다고 하는데, 이를 통해 운동 역량과 지구력을 함께 향상할 수 있다고 합니다. 유산소 운동은 ‘피로 내성’이 생기도록 돕는다는 점에서 무산소 운동을 이어나가는 데 도움이 되며, 무산소 운동을 할 때 근육의 피로도가 올라가면 자세가 흐트러지게 되는데 피로 내성이 생기면 보다 고강도의 무산소 운동을 버틸 힘이 생길 수 있다고 합니다.

같은 날 두 운동을 병행할 때는 무산소 운동을 먼저 하는 것이 좋으며 서로 다른 날 하기를 원하는 사람이라면 두 가지를 하루씩 번갈아 가며 하는 것이 이상적이라고 합니다.

새 해에는 내 몸에 맞는 유산소 운동과 무산소 운동을 통해 모든 사람이 건강한 신체를 유지하기를 기원해 봅니다.