일반적으로 40대가 되면 20세보다 연골이 50% 정도 퇴화합니다.
그런데 정상에 비해, 비만인 사람은 두 배, 고도비만인 사람은 세 배로 빠르게 연골이 퇴화하고, 게다가 체중이 1kg 늘면, 무릎 관절에는 3kg 정도의 체중이 더 실린다고 합니다.
이렇듯 살이 찌면 관절에 무리가 올 뿐만 아니라, 연골이 닳거나 찢어지는 확률 또한 높아집니다.
최근 증가하고 있는 소아 비만은 대사성 증후군 질환인 당뇨, 고혈압 등의 내과적인 문제뿐만 아니라 관절에 가해지는 하중이 늘어나면서 체형을 변화시키게 됩니다.
그리고 이러한 체형변화는 비교적 젊은 나이에서부터 퇴행성관절염을 발생하게 하여 통증을 유발할 수 있고, 성장 연골에 악영향을 주어 성장에 문제가 발생할 수도 있습니다.
복부 비만이 있으면 복강 내의 지방량이 많아지고 복부의 무게 중심이 앞으로 쏠리면서 체중이 앞으로 쏠리게 됩니다.
이러면 요추가 점점 앞으로 나가면서 활처럼 휘게 되는데, 요추가 앞으로 최대로 휘어지다가 그 힘을 감당하지 못하면 요추의 가장 약한 부위가 앞으로 더 밀려 나가게 됩니다.
그리고 어긋난 척추 부위에서 신경을 압박하거나 척추 사이 디스크가 밀려 나와 신경을 누르게 되어 허리나 다리의 통증을 유발하게 됩니다.
이처럼 살이 찌면 온몸의 통증을 유발한다는 사실을 잘 알고 있고, 운동해서 건강한 몸을 만들어야겠다고 생각하지만, 막상 운동을 하기에도 조심스러워 지기 마련입니다.
물론 움직이기 힘들어져서 그런 것도 있겠지만, 잘못된 운동을 하게 되면 관절에 더욱 심하게 무리가 가게 되어 기존의 관절 통증이 더 악화되는 경우가 많습니다.
관절에 무리가 가지 않으면서, 체내 지방을 줄이는 것이 목적이므로 단위 시간당 열량 소모가 많은 운동을 선택해야 합니다.
체중을 이용하는 걷기, 조깅, 계단 오르기 같은 운동이 여기에 해당하지만, 관절에 부담을 줄 수 있는 경우에는 고정식 자전거, 수영, 수중 에어로빅 같이 체중 부담을 덜 받는 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.
운동을 처음 시작한다면, 낮은 강도에서 시작하여 2주 간격으로 점차 늘려나가 중등도의 강도로 유지할 수 있도록 합니다.
지방은 세포 속에 산소가 충분히 공급되어야만 에너지를 만드는 데 쓰이는데 운동의 강도가 너무 강해지면, 이러한 과정을 적절히 수행할 수 있을 만큼의 산소를 세포의 미토콘드리아 속으로 운반시키기가 훨씬 어려워져서 지방은 거의 소모되지 않게 됩니다.
제일 좋은 운동 강도는 처음 시작할 때 최대 산소섭취량의 40~50%이고 이러한 강도는 속옷에 땀이 밸 정도, 옆 사람과 이야기가 가능할 정도입니다.
이를 점차 늘려 약 12주 후에는 최대 산소섭취량의 60~75%에 도달하도록 합니다.
그러나 비만인 경우 심폐지구력이나 체력이 떨어져 있어 지나친 운동은 근육, 관절에 무리가 올 수 있고, 처음에 무리한 운동으로 쉽게 지치면 운동에 대한 흥미를 잃거나 통증으로 인해 운동하기 싫어질 수도 있습니다.
따라서 무리가 가지 않는 운동 강도, 즉 본인이 운동하였을 때 어느 한 곳이 아프다는 생각이 없을 정도의 강도로 15~30분 정도로 시작하여 점차 시간을 늘려나가도록 하고, 1시간을 넘기지 않도록 합니다.
운동 횟수는 일주일에 최소한 3회 이상, 주 5~6회 정도가 바람직합니다.
가끔은 운동을 할 수 없는 사정이 생길 수 있다는 점을 감안하여 처음부터 운동을 매일 하는 것으로 계획하는 것이 좋습니다.
주간 운동으로 소비하는 열량은 개인의 체력 수준에 따라 차이가 있지만, 처음에는 주당 1,000칼로리부터 시작하여 체력이 일정 수준에 도달하면 주당 2,000칼로리까지 올립니다.
이 정도의 운동량이 심장 질환의 위험을 낮추는 최적 수준의 운동이기도 합니다.
비만한 사람이 운동을 하게 될 경우 초기 단계에 체중 감소가 빠르게 나타나지 않기 때문에 실망하거나, 심지어 운동의 효과를 의심하기도 합니다.
이는 초기에 근섬유의 비대에 의해 근육의 사이즈와 근세포 내에 산소, 산화효소, 글리코겐, 물의 함유량이 증가하고, 총 혈액량이 증가하기 때문인데 지방연소가 증가하게 되면 체지방의 축적이 감소하기 시작합니다.
외형적으로 체중의 큰 변화를 보이지 않으나 실질적으로는 체지방량이 감소하고 반면에 체중과 체액이 증가하는 경우가 있습니다.
비만은 단순히 ‘살이 쪄서 보기 좋지 않다’라는 미용상으로만 보아서는 안 되고, 사회적인 문제뿐만 아니라 개인적으로는 심미적인 이유와 더불어 다양한 질병을 유발하는 원인으로서 반드시 고쳐야 하는 질병이라는 인식이 필요합니다.
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